步行可增强免疫力、改善内分泌、调节激素水平，在抗癌方面功效突出。今天，MIKI老师想和您聊聊关于步行的话题。

英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持步行1英里（大约1.6公里），在20分钟内走完。对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降低50%死亡风险。

就在2020年3月24日，美国著名医学杂志《JAMA》（The Journal of American Medical Association，美国医协会杂志）上刊登了一篇文章，再次引发读者对“日行万步”的讨论。

《美国成年人每日步数和步数强度与死亡率的关系》

这篇文章报道了美国卫生研究所和疾病预防中心一起做的一项研究。该研究项目从2003年到2006年参加”国家健康与营养调查”的40岁以上人群中，征集了4840名每天步行的人参与，通过数据采集器连续记录7天参与者的步数和运动强度。之后进行了长达10余年的随访，研究目的是为了揭示运动和降低死亡风险之间的关系。

根据监测数据，参与者每日步数从4,000步到超过12000步不等，有18％的参与者超过12,000步，平均每天步数为9,124步。在长达10余年的随访期间有1164名参与者死亡。其中，406例与心血管疾病相关，283例与癌症相关。

该研究通过时间积累的大量数据指出：与每天行走4,000步相比，每天行走8,000步可以让死亡率降低51％，包括心脏病和癌症导致的死亡。每天步行12,000步甚至更多，降低了65％。

研究还发现： 同样步数下，快走、慢走、或累计步数与死亡风险没有关联。重要的是走了多少步，而不是走得有多快。

此外，当行走步数超过12000步之后，死亡风险并没有进一步降低。也就是说，每天多走并无益。这正应了中国的一句古话，“过犹不及”。

既然科学研究都认为步行有必要，那就立刻行动吧。锻炼，任何时候开始都不算晚，晚的是你从来都不曾开始。

接下来，MIKI为您列举一些步行的注意事项，帮助您更好地步行，发现步行的乐趣。

1. 没有必要效仿他人，找到适合自己的节奏

虽然研究认为日行12000步比较好，但是每个人的情况不同。

例如：老年人，癌症治疗后的康复患者、有关节问题或者体质比较差的人，在刚开始每日步行的时候，并不需要遵循这个原则。不要盲目去刷走路的步数，这样很容易伤到关节，或者出现运动损伤、过度疲劳，反而得不偿失。

不论是步行还是其他的锻炼方式，都贵在坚持。要坚持每天适当步行，循序渐进，找到自己的节奏。

2. 没有必要固定地点，注意环境安全

步行可以随时进行。但是要尽量远离空气污染重的地区和时间段。操场、公园等人少安静、空气清新的地方很适合步行。楼下小区的步道也是很好的选择。选择僻静、人烟稀少的地方步行，要注意环境安全。

年纪大、体质弱的人，步行的时候要尽量走平路或缓坡，减少对关节的损伤。老年人步行时最好有人陪伴。

不同的环境，步行的体验不同，乐趣也不同。如果外出旅行，可以尝试在不同的环境下步行，处处皆风景。

例如：在海边沙滩上步行就是一种不错的体验。在沙子上行走的摩擦力大，所以在沙子上行走需要消耗多一些的能量，有助于提高腿部的蹬踏能力，增强练习者的体力。

如果是为了瘦身，要多走坡路，步数太少，耗能太少，达不到瘦身的目的。

3. 选择合适的装备

根据个人情况选择一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，无需在意鞋子的价格，重要的是舒适度。避免不合适的鞋带来的不适甚至运动伤害。外出步行的时候需要根据天气温度增减衣物。避免步行过程中受凉感冒。

步行的时候根据个人情况、外出时间决定是否携带水杯。温水或者常温水都可以。步行过程中适当补充水分。不要携带果汁、碳酸饮料。

4. 步行的姿势很重要

什么都不简单，步行也是一件很有技术含量的事情。

完美步行姿势包括：

①站直。感觉头顶指向天空，头发正在从发根向上提拉，脚要踩实地面，感觉向下生根。找到“顶天立地”的感觉。

②收腹提臀，双肩先抬起，再慢慢落下，放在同一水平线，不要耸肩。从侧面看，耳朵，肩膀，髋关节，膝盖基本在一条垂直线上。

③抬起下巴，眼睛平视前方，脖子要“正”，颈部有力，走路过程中头颈保持平衡，不要前后左右摆动，不要“探头”。

④轻轻抬腿迈出脚，向前稳稳落下，再抬另一只脚。

⑤如果是走平路，把注意力放在收缩小腹上；走路过程中，胸腹背，大腿内侧也是发力的。

走路无小事，千万别忽视走姿。如果您的走姿不对，您需要花一些时间慢慢调整。一定要在步行的过程中专注于步行这件事，才能慢慢看到效果，有可能需要几年的时间培养一个正确的走姿，但是可以终生获益。

5. 谨慎使用跑步机

很多人家里备了跑步机，有时候会在跑步机上走一走。但是跑步机适合年轻、体力好的人，并不适合老年人，体弱的人。

因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但使用跑步机必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，没有及时调整机器的速度，很容易发生意外。

而且在户外行走的时候，听、闻、感、视，能够调动感官。所以，如果天气允许，尽量到户外行走。

6. 步行前可以预设目的地或者步数目标

开始步行前，试着给自己制定目标。当日目标可以督促你完成步行的计划。如果您建立自己的CHECK LIST（检查表，督察表），每天记录，就可以在一段时间后，看到自己的进步，感觉到自己身心的点滴变化。

7. 体验步行的乐趣

在步行的时候可以欣赏周围的风景。就算是最熟悉的街道也会有细微的变化。试着发现周围的美，会为步行增加乐趣。

您也可以挑选自己喜爱的歌曲，在步行的过程中播放。音乐可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，让您有完全不一样的感受。

春风健康 id：swcare 作者 mikisung